Cómo dormir con dolor en la parte baja de la espalda usando estos 13 consejos

Cómo dormir con dolor en la parte baja de la espalda usando estos 13 consejos



Su reloj comenzó con sólo un parpadeo de lo tarde que se había hecho. Ahora, te grita que la noche está muy avanzada. Sin embargo, ahí permanece, despierto y todavía incómodo.


Tal vez, apenas habías empezado a dormitar cuando el dolor te despertó injustamente. Dormir con dolor en la parte baja de la espalda no siempre es tan fácil como simplemente acostarse y cerrar los ojos. Usted debe planear con anticipación para una noche de sueño adecuado y agradable.

Preparar su mente y cuerpo para el descanso es tan importante como preparar su espacio para dormir.

Entonces, ¿cómo dormir con dolor en la parte baja de la espalda?

Permítanos ayudarle a encontrar algunas alteraciones que puedan ayudarle a dormir mejor esta noche. A partir de ahí, usted estará más preparado para elegir los consejos que más le beneficiarán.

¿Por dónde empezar?


No es ningún secreto que el ejercicio, la comida y el descanso tienen un equilibrio que es necesario para la salud general. Crear un ambiente en el que pueda relajarse es imperativo para minimizar la tensión. Entonces, ¿cómo puedes hacer esto si tu cuerpo está sufriendo?

Si se ha sufrido una lesión en la espalda, el primer paso es asegurarse de que la fuente del dolor ha sido eliminada o está siendo revisada. Si usted está consciente de una lesión, es mejor asegurarse de que se reciba la atención adecuada para tener la mejor oportunidad de una recuperación oportuna y efectiva.

Si no está seguro de lo que puede haber causado el dolor, hable con un profesional médico para determinar lo que puede ser necesario para la recuperación.

Cómo dormir mejor esta noche


¿Qué puede hacer en casa para ayudar a superar parte del dolor y lograr un mejor descanso nocturno? Tal vez, ya es hora de acostarse y usted se está dando cuenta de que el dolor del día ha comenzado a asentarse en la parte baja de su espalda. ¿Qué puedes hacer para pasar esta noche? ¿Qué puedes hacer para estar listo para mañana por la noche... y para la noche siguiente?

Veamos algunas ideas nuevas para dormir con dolor en la parte baja de la espalda. Busca una pareja que quieras probar primero. Combínalos, mézclalos y descubra qué es lo que funciona para usted. Alterne algunas de las opciones para mantenerlo interesante. Asegúrese de incorporar cualquier información que le dé su médico quiropráctico.

Tome una o dos noches con cada uno de estos 13 consejos para dormir para el dolor de espalda baja. Decida cuáles son las que más le ayudan. Siéntase libre de ajustar cada concepto a su estilo de vida y a sus necesidades físicas.

1. Reconozca el poder de su cerebro


El cerebro humano es una herramienta increíble para dirigir lo que sucede en todo el cuerpo. Se envían señales de dolor al tálamo que nos dicen que el dolor está presente[1].

¿Qué hace el cerebro? Envía una señal diciendo a nuestra mano: "¡Muévete! Hay algo debajo de tu mano que está demasiado caliente para que tu piel lo maneje". ¿Cómo respondemos? Tiramos de nuestra mano en el aire, "¡Ay! ¡No voy a sentarme en ese banco del parque!"

¿Por qué es importante entender el poder del cerebro? Reconocer que el dolor es parte del sistema de alerta del cerebro puede ayudarnos a ver que algo no es como debería ser dentro del cuerpo. Esto es especialmente importante para nosotros como humanos porque no podemos caminar con una máquina de resonancia magnética o de rayos X y constantemente hacer un balance de nuestro interior. Las señales de dolor se encargan de esto por nosotros. Actúan como un sistema de alerta que puede ayudarnos a evitar que causemos más daños.

¿Eso significa que nos tiene que gustar el dolor? Por supuesto que no! Sin embargo, podemos tomar los mensajes de esas señales de dolor y usarlos para ayudarnos a dirigirnos a una recuperación razonable.

¿Nos libraremos siempre de todo el dolor? Eso depende de la causa del dolor y de las medidas que se tomen para minimizar su origen, así como de cualquier condición subyacente que pueda requerir atención médica.

¿Se curará automáticamente el choque en una tabla de snowboard simplemente reconociendo el dolor? No, pero en lugar de seguir adelante día a día con la esperanza de que el dolor desaparezca mágicamente por sí solo, reconocer la presencia del dolor es un gran primer paso.

2. Entender la relación entre el dolor y la tensión


El dolor y la tensión tienen una relación más estrecha de lo que nos imaginamos. Usted puede incluso contener la respiración para evitar enviar movimiento a través de su cuerpo en momentos de gran dolor.

Ayudar a los músculos tensos, tensos y adoloridos a relajarse a liberar la tensión que contienen puede ayudarlo a sentirse mejor más rápido.

Si hay una lesión, podemos compensar fácilmente el dolor utilizando más otros músculos. Mantener la tensión en una parte del cuerpo para evitar el dolor ejerce una mayor presión sobre los músculos circundantes.

El dolor crónico puede fácilmente encontrar su camino en su vida a través del estrés y la tensión que no se prescinde de él regularmente[2] El dolor a menudo se ve incrementado por nuestro deseo de resistir su presencia en nuestros cuerpos. Es posible que el dolor se agrave con la falta de sueño. Un dolor puede comenzar pequeño y volverse progresivo con poco o ningún sueño.

3. Sea cálido, no caliente o frío - especialmente durante el sueño


El cuerpo humano tiembla para ganar calor cuando hace frío. Esto trae tensión a los músculos. Puede que ni siquiera nos demos cuenta de esta tensión añadida hasta que se recupere el calor.

Si el dolor está presente y la tensión muscular aumenta, corremos el riesgo de que el sistema neuromuscular se estresa aún más. Nuestras terminaciones nerviosas pueden detectar cambios de temperatura.

Esto no sólo los aleja de su trabajo como dispositivos de señales de dolor en el cuerpo, sino que también les advierte que se debe hacer un ajuste. Permitir que el cuerpo permanezca frío durante largos períodos durante el día puede hacer que el cuerpo retenga tensiones innecesarias, lo que puede aumentar el dolor.

Dormir demasiado caliente puede simplemente hacernos sentir incómodos e impedir un sueño REM suficiente. Dar vueltas y vueltas porque su cuerpo está tratando de dispersar calor no le ayuda a eliminar el dolor de espalda mientras duerme. Más bien, puede aumentar el estrés en su cuerpo durante el tiempo en que se supone que se está recuperando.

4. Trate de no posponerlo: Entienda que el trabajo duro merece un descanso


Permítase descansar y regocijarse después de trabajar duro. Trate de no empujar una tarea hasta el final de su tiempo. Planee trabajar duro y luego tome un descanso. Programe las pausas en esfuerzos no deseados - y luego permítase disfrutar de esas pausas.

¿Por qué es esto importante para el dolor en la parte baja de la espalda? El dolor de espalda es a menudo el resultado de músculos sobrecargados. Si una lesión ha ocurrido en el pasado o si usted está buscando recuperarse y evitar el dolor de espalda crónico, necesita dejar que sus músculos se tomen un descanso.

Si su mente está preparada para terminar una tarea pero usted encuentra que su cuerpo no está dispuesto, las pausas planificadas pueden ayudarle a sentirse como si todavía estuviera en la tarea.

Divida los proyectos más grandes en días separados. Consiga la ayuda de un pariente o vecino y disfruten juntos del descanso programado. ¿Por qué es esto importante para dormir con dolor?

Si usted puede trabajar para minimizar o eliminar el dolor antes de que se ponga en marcha, es menos probable que se preocupe por el dolor mientras duerme.

5. Cree un equilibrio en su cuerpo


Reconozca el trabajo que su espalda baja hace para ayudar al resto de su cuerpo. Trate de aliviar un poco el estrés de la parte baja de su espalda tratando a su cuerpo como una unidad completa. No queremos decir que usted debe llenar su tiempo con abdominales o un complicado régimen de levantamiento de pesas.

Simplemente, su cuerpo se curará a sí mismo más eficientemente si se le permite funcionar como una unidad. Cuando usted descansa, es hora de permitir que su cuerpo se relaje y rejuvenezca desde el interior - hasta las extremidades. Sí, con el tiempo, trabajar en los músculos centrales puede ayudar con el dolor de espalda baja. Pensar en procedimientos de entrenamiento intenso mientras usted tiene dolor puede no ser tan deseable.

En su lugar, escoja algunos estiramientos o posturas de yoga que puedan ayudar a su cuerpo a relajarse y funcionar de manera más eficiente. Escoja posiciones que le traigan alegría y que no le causen dolor. Usted podría estar un poco incómodo si no ha probado las técnicas de estiramiento para el dolor de espalda baja - pero las recompensas son increíbles una vez que usted se acostumbra a ellas!

6. Trabaje para aclarar su mente


Fijarse en el dolor en la parte baja de la espalda no le ayudará a descansar ni a sanar. Encuentre actividades que le ayuden a separar el dolor que experimentó durante el día de su rutina para dormir. Por la noche, disfrute de un libro favorito. Ve a dar un paseo afuera. Juega con los niños - ¡haz un desastre!

Encuentra algo que te haga reír! Despeje su mente del dolor tanto como pueda unas horas antes de que sea el momento de poner la cabeza sobre la almohada. Despeja tu mente de cualquier cosa que te distraiga de la alegría.

7. Concéntrese en sus patrones de respiración


La respiración es algo que nuestros cuerpos hacen naturalmente por diseño. A menudo simplemente no nos damos cuenta de que estamos tomando oxígeno y dispensando dióxido de carbono.

Sin embargo, si un evento tiene lugar y no se nos permite completar esta tarea física básica, no viviremos mucho tiempo.

Enfocarse en la habilidad del cuerpo para ser tan completamente asombroso es una manera maravillosa en la cual podemos desviar nuestra atención del dolor.

8. Medite mientras se prepara para dormir


La meditación para un mejor descanso nocturno puede aumentar su capacidad para descansar cómodamente. Mientras que tomarse un momento para reflexionar y reflexionar a cualquier hora del día puede ser útil, tomarse un momento para descomprimirse poco antes de dormir ofrece otro nivel de relajación.

Similar a un enfoque en su respiración, encuentre algo más con lo que su cerebro pueda interactuar mientras usted está acostado en la cama tratando de dormir. Planee disfrutar de unos momentos en su posición preferida para dormir mientras permite que sus ojos y oídos interactúen con algo que lo calme.

Usted puede encontrar estas técnicas de meditación nocturna beneficiosas:


  • Seleccione una luz nocturna que se oscurezca lentamente hacia arriba y hacia abajo.



  • Disfrute viendo cómo cambian los colores mientras prepara su mente para dormir.



  • Asegúrese de que la luz mostrada no se vuelva lo suficientemente brillante para alertar su pensamiento "diurno". Los azules y verdes son mejores si están disponibles.



  • Mire por la ventana y observe el cielo, una tormenta o los árboles soplando.



  • Escuche los sonidos de su hogar. ¿Qué es lo que oyes? ¿El viento cruje afuera? Coloque una imagen interesante que brille en la oscuridad en su techo. Observe cómo se forma o se diseña esta imagen. ¿Qué aprecias de la imagen?



  • Disfrute de una luz nocturna de proyección que arroja su diseño favorito a la pared o al techo. Algunas luces nocturnas para niños también ofrecen divertidas imágenes de dibujos animados!



  • Si prefiere tener los ojos cerrados, considere escuchar su música tranquilizante favorita por unos momentos. Escuche las palabras y concéntrese en tratar de escuchar frases que no haya escuchado en el pasado. Si prefiere escuchar sonidos sin palabras, puede preferir música clásica, sonidos del océano o sonidos del río. Trate de seguir los sonidos con su mente.


Con estas muchas ideas de meditación, tomará varios días probarlas todas! Asegúrese de permitir que su cuerpo se relaje durante este tiempo.

Una vez que se sienta cómodo en la cama, comience con cualquier técnica que haya elegido para esa noche. La idea es distanciar tu mente del día que acabas de disfrutar (o soportar).

Empezar es a menudo la parte más difícil. Es posible que desee establecer un temporizador si la técnica que ha elegido utiliza tecnología. Ajústese durante 30 minutos y ajustelo hacia arriba o hacia abajo como desee la noche siguiente.

La meditación es también una manera maravillosa de trabajar a través del dolor que puede surgir de la noche a la mañana. Sea consciente de los hábitos de sueño de los demás. Usted puede querer pensar en el futuro y tener una de las técnicas `lista para activar' en caso de que usted se despierte del dolor de espalda y no pueda dormir.

9. Descubra qué acciones o posiciones causan o aumentan el dolor


Es posible que usted ya esté bien consciente de cuáles son las posiciones más y menos dolorosas para dormir con dolor en la parte baja de la espalda. Sin embargo, ¿ha intentado relajarse de verdad mientras busca posiciones cómodas? Moverse tratando de encontrar comodidad puede fácilmente causar tensión temporal en sus músculos.

Elija una posición que sea moderadamente cómoda y tómese el tiempo para inhalar y exhalar de 8 a 10 veces sin moverse de esa posición. Déle tiempo a sus músculos para disipar la tensión en ellos.

Al principio, liberar la tensión de los músculos sobrecargados puede ser difícil. Dese tiempo para sentir la diferencia en cómo su espalda baja responde a la disminución de la tensión.

Es posible que necesite o no alterar drásticamente su posición preferida para dormir. Si prefiere dormir de lado, simplemente coloque una almohada entre las rodillas para alinear la columna vertebral.

¿Dormir de espaldas? Asegúrese de que su espalda esté apoyada en la superficie de descanso para que no se incline y haga que sus músculos se tensen de la noche a la mañana. Puede que prefieras una almohada debajo de las rodillas. Las personas que duermen boca abajo pueden beneficiarse de colocar una almohada en o justo encima de las caderas para mayor soporte.

Muchas personas simplemente no se dan cuenta de la importancia de su almohada para el dolor de espalda baja. Demasiado gruesa o demasiado delgada, la almohada puede colocar la columna vertebral en una posición que crea demasiada presión en la parte baja de la espalda[4] Elija una almohada que coloque la cabeza alineada con la columna vertebral.

10. Entender cómo la ayuda apropiada ayuda a la parte baja de la espalda mientras duerme


Prepárese para ajustar su posición para dormir unas cuantas veces cada noche. La columna vertebral contiene secciones que le permiten doblarse y moverse a medida que se dirige. La capacidad de torcer y retorcer es una característica maravillosa si usted debe alcanzar algo en un estante. Cuando usted duerme, su cuerpo todavía conserva la misma capacidad de movimiento.

A medida que usted se acuesta, su cuerpo se adapta al espacio en el cual usted lo coloca. Los hombros y las caderas tienden a empujar hacia la superficie debajo de usted. Su medio puede curvarse demasiado tirando de los músculos de la espalda hacia una posición que crea una tensión excesiva en su columna vertebral y en los músculos de la espalda[5].

Si este es el caso durante un período de tiempo, es probable que la parte baja de la espalda se queje a tu cerebro: "¡Ayúdame, tengo problemas para completar lo que me pides que haga mientras tu cuerpo duerme! No puedo seguir haciendo esto. ¡Necesito apoyo aquí abajo!"

11. Decida no utilizar un dispositivo móvil si está despierto debido al dolor


La luz proyectada directamente en nuestros ojos desde un dispositivo con retroiluminación puede hacer que nuestros cerebros piensan que la luz del día está presente. ¿Por qué es importante? Si usted se despierta por el dolor en la parte baja de la espalda y desea volver a dormir, decirle a su cuerpo que la mañana está cerca no le da a su cerebro una verdadera perspectiva de su necesidad de descanso.

Un dispositivo móvil puede ayudar a despejar la mente del dolor durante un tiempo, pero no será lo mejor para regresar al país de los sueños.

Si realmente tienes que leer algo, considera unos momentos con una linterna y papel de la vieja escuela[6] Luego, tal vez, concéntrate en tu respiración, medita, estírate en la cama o ajusta tu posición para dormir de acuerdo a eso. (Asegúrese de no despertar a su compañero de sueño.)

12. Considere cómo los factores externos juegan un papel


¿Hay algo, además del dolor en la parte baja de la espalda, que le hace estar despierto (por ejemplo, cafeína, estrés, sonidos desagradables particulares)? Si es así, incluya cambios en esos asuntos en sus preparativos para dormir.

¿Hay factores externos que se suman a su dolor en la parte baja de la espalda (por ejemplo, requisitos de trabajo, opciones de ejercicio, trabajo en el jardín, consideraciones sobre el cuidado de los niños)? El dolor existente probablemente no disminuirá si la situación que lo causó aún existe en su vida.

Usted puede encontrar que una vez que elimine algunos de los inhibidores del sueño, será más fácil para su cuerpo permitirle dormir a pesar de cualquier dolor en la parte baja de la espalda que le quede.

13. Consulte con un experto en musculoesquelética


Trabaje con su quiropráctico para determinar la fuente de su dolor de espalda baja. Se pueden hacer imágenes médicas para asegurar que las posibles lesiones sean evaluadas adecuadamente. A partir de esto, usted y su quiropráctico pueden trabajar para establecer una meta para una recuperación eficiente. Recibir atención tan pronto como sea posible es beneficioso para ayudar a evitar el dolor de espalda crónico.

Si su dolor de espalda ya ha estado presente por algún tiempo, su cuerpo puede haber comenzado a sanar y simplemente no es capaz de decirle apropiadamente a su cerebro que la lesión mayor ya no está presente. El cuidado quiropráctico trabaja para realinear las articulaciones de modo que los nervios puedan enviar comunicaciones al cerebro de manera más eficiente.

En oposición, usted puede estar experimentando síntomas de dolor que significan que su cuerpo todavía retiene una lesión y necesita sanar. ¿No está seguro de lo que el cuidado quiropráctico hace para el dolor de espalda baja? El cuidado quiropráctico busca encontrar la fuente del dolor y eliminarlo desde el interior de los sistemas musculoesquelético y neuromuscular del cuerpo[7].


Cómo encontrar su próximo paso


¿Qué propinas intentaré esta noche? Considere la posibilidad de observar su respiración, meditar y aclarar su mente en diferentes momentos del día.

Liberar la tensión a medida que la encontramos es beneficioso para los músculos, las articulaciones y los nervios. Haga lo que pueda para minimizar los efectos del estrés y las posibles lesiones durante sus horas de vigilia.

A medida que se acerca la noche, esté dispuesto a dejar pasar el día y concentrarse en dormir sin dolor.

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