La importancia del sueño profundo para su mente y cuerpo y cómo obtenerlo


La epidemia de la privación crónica del sueño


Si usted es como la mayoría de la población, probablemente se está privando de ello cada noche.
El sueño ha sido llamado el "multiplicador de fuerza" en el sentido de que tiene la capacidad de mejorar, o empeorar, cualquiera que sea el estado en el que se encuentre.

Si usted está comiendo bien, controlando el estrés y haciendo ejercicio con frecuencia, entonces dormir bien encima de todo eso le ayudará a mejorar los beneficios de todas esas cosas saludables que está haciendo.

Por otro lado, si usted está comiendo mal, no haciendo ejercicio, está constantemente estresado, y si se excede con medicamentos u otras sustancias, la falta de sueño va a agravar y multiplicar todo.

Es como ser pateado mientras estás en el suelo.

Y cuando estás crónicamente privado de sueño, realmente te hace un número. La falta de sueño puede mantener su cuerpo en un estado constante de estrés y con el tiempo esto puede ponerse bastante feo. Las hormonas del estrés elevadas pueden estar involucradas en la creación de un montón de condiciones bastante desagradables, incluyendo las siguientes:

  • Ansiedad

  • Dolores de cabeza y mareos

  • Aumento de peso

  • Depresión

  • Accidente cerebrovascular

  • Hipertensión

  • Trastornos digestivos

  • Disfunción del sistema inmunológico

  • Irritabilidad

Cómo obtener el mejor sueño profundo


El sueño profundo es tan importante no sólo para su cuerpo, sino también para su mente. Aquí hay 10 maneras de obtener el mejor sueño profundo posible:

1. Empiece a acostarse más temprano


Te vas a la cama muy tarde cada noche. Pero entiendo, hay demasiadas distracciones que pueden mantenerte despierto hasta tarde.

En primer lugar, el entretenimiento. La cantidad de programación a través de servicios de cable y streaming podría hundir un acorazado. Es como si no hubiera suficientes horas en el día para consumirlo todo.

Y déjame decirte que no la hay. Cuando combinas esto con la distracción de los medios de comunicación social, puedes encontrarte a las 2 de la madrugada todavía en movimiento.

Te estarías haciendo un favor a ti mismo si pospusieras todos esos programas para otro momento y te permitieras irte a la cama más temprano. Confía en mí, esos programas no van a ninguna parte y nos hemos convertido en consumidores de contenido, pensando que es como una tarea para terminar la próxima serie en Netflix.

No hay asignación, esas cosas están ahí para su disfrute. Así que disfrútalos en tus términos y no dejes que interfieran con la obtención de un sueño profundo y consistente.

2. Cree una Rutina de Desaceleración


Esto es clave para obtener un sueño profundo. Su cuerpo anhela la rutina y responde favorablemente a ella.

Desea crear una rutina de relajación que inicie a la misma hora cada noche y siga el orden de. Esta rutina de relajación le permitirá a su cuerpo saber que el sueño se aproxima. Esto le va a permitir quedarse dormido antes y obtener ese valioso sueño profundo.

No importa realmente qué tipo de rutina sea, pero averigüe qué es lo que funciona mejor para usted y siga con ella. Puede ser tomar una ducha y luego leer o puede ser algo de yoga y luego escuchar música. La clave es que es importante crear una estructura para que su cuerpo ayude a relajarse y, eventualmente, a dormir profundamente.

3. Apaga la luz


¿Recuerdas todo ese entretenimiento a tu alrededor? Puede estar degradando seriamente su capacidad para dormir profundamente.

Vivimos en un mundo 24/7 iluminado artificialmente. A medida que el sol se pone, sucede lo contrario y su casa entra en acción. Las luces están brillando, los televisores están encendidos, las pantallas se están utilizando al máximo. Toda esta luz artificial está interrumpiendo sus ritmos circadianos y desviando su habilidad para dormir profundamente. La luz azul emitida por la electrónica tiene la capacidad de prevenir la liberación de melatonina del cerebro, lo cual es crucial en sus ciclos de sueño[2].

Así que apague esos aparatos electrónicos una o dos horas antes y se sorprenderá del impacto positivo que esto puede tener.

4. Si realmente tiene que usar esos aparatos electrónicos, haga uso de estas herramientas


Habrá ocasiones en las que se requerirá estar en su computadora portátil o tendrá que usar su teléfono. Afortunadamente, junto con su tecnología moderna, vienen algunas maneras de hacer que tengan un impacto menos duro.

La primera es una herramienta para si necesitas estar en tu laptop trabajando. Se llama F.lux. Esto elimina la luz azul de la pantalla de tu laptop y le da un brillo cálido y anaranjado más natural. Puede replicar el brillo hasta la luz de las velas y las brasas de un fuego. Reducir la luz azul le ayudará a evitar la interrupción del sueño que causa.

En realidad lo estoy usando ahora mismo mientras escribo esto.

Si usas un iPhone, puedes activar el modo de turno de noche, que también quita un poco de esa luz azul fuerte. Si tiene que estar viendo la televisión, por lo menos cambie al modo "película" en la configuración de la imagen. La mayoría de los televisores tienen los modos "estándar", "dinámico" y "película". El modo de película le dará un poco de brillo más cálido y causará menos de esa interrupción de la luz azul.

5. Mantenga su habitación oscura


Esto va con toda esta melatonina/luz azul de la que hemos estado hablando.

Así como la luz azul impide que su cerebro secrete melatonina, la oscuridad ayuda a producirla. Cuando oscurece, su cuerpo se da cuenta de que el ciclo del día está terminando y sus ciclos de sueño deberían coincidir con eso. Su ciclo de sueño implica esta secreción de melatonina así que usted quiere ayudar a fomentarla manteniendo su habitación lo más oscura posible.

Esto puede ser difícil en nuestro mundo moderno, pero su mejor amigo en esta situación son las cortinas negras. Estos están disponibles en casi todas partes, desde Walmart hasta Amazon. Ayudan a eliminar toda esa luz exterior para mantener su entorno lo más oscuro posible. Estos son los que usan los hoteles y usted puede haber notado cuán oscuras pueden ser esas habitaciones comparadas con la cantidad de luz que usualmente prevalece en el exterior.

6. Mantenga su habitación más fresca


Una vez más, nuestros ambientes modernos crean situaciones de vida demasiado brillantes y cálidas. Este calor es grande pero no es el más propicio para dormir.

Claro, el calor puede hacer que se sienta somnoliento, pero no promueve ese sueño profundo que está buscando. Usted quiere que las cosas sean un toque en el lado frío para promover un mejor sueño.

Cuando estás dormido, la temperatura de tu cuerpo baja y al crear un ambiente fresco puedes acelerar el proceso de dormir. Su cuerpo percibe la frescura y puede pasar más fácilmente al sueño, mientras que al mismo tiempo se involucra en un sueño más profundo.

Si usted puede controlar la temperatura de su habitación, el punto dulce parece estar alrededor de 5-10 grados más fresco que su temperatura promedio durante el día. Como mínimo, sus sábanas deben sentirse frías al tacto, entonces sabrá que está en el rango correcto.

7. No coma demasiado antes de acostarse


Es difícil ir a la cama con hambre y un pequeño bocadillo puede estar bien, pero usted quiere evitar las comidas pesadas más tarde en la noche. Esto mantiene su cuerpo arriba digiriendo y no le permite relajarse naturalmente y dormir profundamente.

Además, sólo la incomodidad y la hinchazón dificultan la adaptación. Al mismo tiempo, su cuerpo puede pensar que está en el medio del día, ya que el enfoque parece estar en la digestión y la absorción en lugar de en el sueño. Esto puede causar más estragos con su reloj corporal que no se le ha permitido hacer las cosas de forma natural.

Si estás despierto toda la noche comiendo y expuesto a las luces brillantes de las pantallas, en la mente de tu cuerpo, es como estar afuera en medio de un día soleado y brillante. El sueño es la cosa más lejana de su mente en esta situación y no sabe la diferencia entre que sea al mediodía o a las tres de la mañana.

Escenarios como éste hacen que la capacidad de quedarse dormido y permanecer en un sueño profundo sea extremadamente difícil. Por otro lado, sin embargo, aquí hay algunas cosas que usted hace para beber y comer para promover un mejor sueño:

Así es como puedes comer y beber tu camino hacia un buen descanso nocturno

8. Compruebe en qué está durmiendo


Hay un poco de ciencia en tu cama y colchón y es crucial que lo hagas bien.

Si usted piensa en la mayoría de las compras en su vida; casa, coche, escuela, etc., su colchón necesita estar ahí arriba. Parece un poco ridículo, pero es donde pasas 1/3 de tu vida - o 1/2 de ella si tienes hijos adolescentes - así que debería considerarse una compra significativa.

La idea habitual es ir por el colchón más suave posible. Hay muchas opciones para eso ahora con colchones de espuma de memoria y tapas de colchón súper suaves. Para conseguir el mejor sueño profundo posible, usted va a querer ir para más de uno medio- firme. De la misma manera que me gustan los filetes....

Si usted tiene gusto de los colchones más suaves de la tapa de la almohadilla por lo menos vaya para un colchón firme debajo para una mejor ayuda. Un apoyo más firme le dará más apoyo y amortiguación a su columna vertebral y esto es importante para ayudarle a dormir.

Cuando las cosas son demasiado blandas hay una falta de apoyo para la columna vertebral y el cuerpo e incluso los movimientos leves pueden ser perjudiciales para su sueño.

9. Cuidado con la cafeína


No es de extrañar que la cafeína pueda mantenerte despierto, pero tal vez no sepas por cuánto tiempo puede causar que esto suceda.

La cafeína puede hacer efecto en un promedio de 10 a 20 minutos, y los efectos notables pueden durar de 2 a 3 horas en su cuerpo. Si usted consume demasiada cafeína, puede necesitar más y más de ella para sentir sus efectos hasta el punto que se está inyectando espresso.

Parecería tener sentido que usted quiera reducir la cafeína de 2 a 3 horas antes de acostarse, pero esto probablemente no funcionará. La cafeína tiene lo que se llama una "vida media" que significa su existencia, y los efectos en el torrente sanguíneo pueden durar más tiempo. Esta media vida puede durar alrededor de 5-6 horas,[3] por lo que es posible que tenga que hacer algunas matemáticas nuevas en cuanto a cuándo será mejor tomar su último café del día.

10. Cuidado con el alcohol


Parece que me estoy llevando toda la diversión, pero la cafeína y el alcohol realmente pueden interrumpir sus patrones de sueño.

El alcohol puede dejarlo inconsciente rápidamente, pero impide que usted obtenga esa calidad de sueño profundo que está buscando. Estamos viendo que ese reloj corporal se ha vuelto a equivocar con el alcohol.

El alcohol se convierte en un patrón cerebral llamado "actividad alfa". Este tipo de patrón cerebral no suele ocurrir cuando estás dormido, sino cuando estás despierto y alerta. Esto ahora interrumpe sus ritmos circadianos y a su vez puede bloquear su sueño REM.

Suma todo esto y puedes desmayarte después de todas esas bombas Jager pero tu cuerpo no va a obtener ningún beneficio o sueño profundo de ello. Todo lo que tendrás que demostrar es la inevitable resaca del día siguiente.

Reflexiones finales

En la sociedad actual, muchas personas parecen llevar su falta de sueño como una insignia de honor. Hay una sensación de que "el sueño es para los débiles" y el deseo de quemar la vela en ambos extremos.

No sólo no es una manera sostenible de vivir, sino que también puedes estar causando mucho daño a ti mismo mientras estás en ello. La capacidad de dormir profundamente de manera continua es crítica para que su cuerpo y su mente estén en su mejor momento.

En este artículo, usted ha visto algunas cosas que puede comenzar a hacer esta noche para comenzar a dormir mejor. Desde crear un ambiente más adecuado, hasta estar atento a las cosas que consumes, esperamos que ahora tengas una mejor idea de cómo responde tu cuerpo a todo esto.

La mejor parte es que la mayoría de estos consejos son fáciles y no le costarán nada, pero sólo van a mejorar su salud y bienestar.

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